基礎代謝と1日の消費カロリー、減量・維持・増量の目安を自動計算
性別・年齢・身長・体重・活動レベルを入力するだけで、基礎代謝(BMR)と1日の総消費エネルギー量(TDEE)を自動計算する無料ツールです。ダイエットの計画や食事管理、体づくりのカロリー設定の目安として、ブラウザだけで手軽にお使いいただけます。インストールや会員登録は不要で、入力した情報はサーバーに送信されず、すべての計算はお使いの端末内で完結します。
使い方はかんたんです。性別を選び、年齢・身長(cm)・体重(kg)を入力し、ふだんの運動量に近い活動レベルを選ぶだけです。基礎代謝はハリス・ベネディクト式とミフリン・St Jeor式の2つの式で計算して併記し、TDEEはミフリン式の基礎代謝に活動係数を掛けて求めます。さらに減量・維持・増量それぞれの目安カロリーも同時に表示します。
基礎代謝(BMR)は、安静にしていても生命維持のために消費される最低限のエネルギーです。一方TDEE(総消費エネルギー量)は、基礎代謝に日常の活動や運動による消費を加えた1日の総消費カロリーで、基礎代謝に活動係数を掛けて求めます。ダイエットや体重維持では、このTDEE(維持カロリー)を基準に食事量を考えるのが基本です。
TDEEは基礎代謝に下表の活動係数を掛けて計算します。ふだんの生活・運動習慣にもっとも近いものを選んでください。迷ったときは低めを選ぶと過大評価を避けられます。
| 活動レベル | 係数 | 目安 |
|---|---|---|
| ほぼ運動なし | 1.2 | デスクワーク中心で運動をほとんどしない |
| 軽い運動 | 1.375 | 週1〜3回程度の軽い運動 |
| 中程度 | 1.55 | 週3〜5回程度の運動 |
| 高い | 1.725 | 週6〜7回の激しい運動 |
| 非常に高い | 1.9 | 肉体労働やアスリートなど非常に活発 |
維持カロリーはTDEEそのもので、現在の体重を保つ目安です。減量したい場合はそこから約500kcalを引いた値、増量したい場合は約500kcalを足した値を目安にします。脂肪1kgはおよそ7200kcalに相当するため、1日約500kcalの差で理論上は1週間あたり約0.5kgの体重変化が見込めます。極端なカロリー制限は筋肉量の低下や体調不良につながるため避け、体重の変化を見ながら少しずつ調整してください。
ハリス・ベネディクト式は古くから使われている基礎代謝の推定式で、現代人ではやや高めに算出される傾向があります。ミフリン・St Jeor式は比較的新しく、現代の体格に近いとされ推定精度が高いと評価されることが多い式です。本ツールでは両方を併記しつつ、TDEEと目安カロリーの計算にはミフリン式を採用しています。どちらも身長・体重・年齢・性別のみからの推定であり、体組成(筋肉量・体脂肪率)は考慮されない点にご注意ください。